أفضل أطعمة ومصادر البروتين النباتي

أطعمة مصادر البروتين النباتي

البروتين هو عنصر غذائي مهم للحفاظ على صحة الجسم وبنائه بشكل سليم، فحاجة الجسم للبروتين لا تقتصر على بناء و تجديد أنسجة العضلات وتقويتها فحسب، بل هو ضروري جدا لتكوين خلايا الدم الحمراء وتجديدها فبدونه لا تستطيع هذه الخلايا نقل الأكسجين إلى مختلف أعضاء الجسم، كما  أنه يساهم في تقوية المناعة وتكوين الأجسام المضادة التي تحارب كل الميكروبات والجراثيم و كل الأجسام الغريبة التي تدخل إلى أجسامنا، بالإضافة إلى أنه يساعد على تقوية الشعر والأظافر.

ينصح الأطباء بتناول من 1 إلى 1.5 غرام من البروتين يوميا لكل واحد كيلوغرام من الوزن الكلي للجسم، ولا تقتصر البروتينات على اللحوم فقط بل هناك مصادر بروتين نباتية أكثر صحية، وهي خالية تماما من الدهون والكولسترول، وهناك العديد من هذه الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي و من أفضلها:

أفضل أطعمة غنية بالبروتين النباتي

1- القمح المقشور

القمح المقشور أو كما يطلق عليه  أيضا إسم الحنطة هو من أرخص أنواع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات النباتية، حيث في كل 100 غرام من القمح المقشور يوجد 15 غرام من البروتين، كما أنه يعد مصدر للكربوهيدرات  المعقدة التي تمنح الجسم الطاقة والحيوية لوقت طويل.

2- العدس

العدس من البقوليات الغنية جدا بالبروتينات النباتية الصحية حيث نجد في 100 غرام من العدس حوالي 18 غرام من البروتين، كما أنه يعد مصدر أساسي للحديد الذي يحمي من مرض فقر الدم، بالإضافة الألياف الغذائية التي تسهل عملية الهضم وتمنع الإمساك.

3- الفاصولياء

تحتوي الفاصولياء بمختلف أنواعها البيضاء، الحمراء والخضراء على نسبة عالية من الأحماض الأمينية والبروتينات النباتية حيث في كل 100 غرام نجد 10 غرام من البروتين، بالإضافة إلى غناها بمختلف الفيتامينات والعديد من الألياف الغذائية.

4- الفول

يعد الفول هو من البقوليات التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات فكل 100 غرام من الفول يوجد 22 غرام من البروتين النباتي، وهو أيضا غني بالمعادن والأملاح مثل النحاس والفسفو، و له خاصية الشعور بالشبع  لوقت طويل عند تناوله.

5- الحمص

يعد الحمص المطحون أو الحمص على شكل حبات من أرخص أنواع البروتينات النباتية و من أفضلها، فهو في متناول الجميع حيث نجد في كل 100 غرام من الحمص 19 غرام من البروتين النباتي، كما يحتوي على العديد من الفيتامينات من أهمها الفيتامين ب9 الذي يساهم في تجديد و تكوين  خلايا الجسم ، كما أنه يحتوي على المعادن خاصة الكالسيوم الذي يساعد على بناء العظام و تقويتها.

6- الشوفان

الشوفان هو بديل صحي للبروتينات الحيوانية، ويستهلكه كثيرا الرياضيين فهو من أفضل مصادر البروتين النباتي لرياضي كمال الأجسام، ويعد وجبة متكاملة بعد التمارين الرياضية، فهو غني بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى المتمثلة في الفيتامينات والألياف الغذائية والأملاح المعدنية.

7- المكسرات بأنواعها

تعتبر المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو من أفضل أنواع البروتينات النباتية حيث نجد في كل 100 غرام من المكسرات حوالي 26 غرام من البروتينات، كما أنها تحتوي أيضا على الدهون الغير المشبعة  الصحية مثل الأوميجا 3 التي لها دور هام في زيادة التركيز وتعزيز صحة الدماغ والحماية من أمراض القلب والشرايين.

8-الكينوا

الكينوا هي نوع من الحبوب المغذية ذات القيمة الغذائية العالية، فهي غنية بالبروتينات النباتية الصحية، بالإضافة إلى مختلف المعادن خاصة المغنيسيوم والحديد وكذلك الألياف الغذائية التي تلبي احتياجات الجسم اليومية.