أفضل أطعمة صحية لزيادة الوزن

تعتبر النحافة و فقدان الوزن المفرط من المشاكل الكبيرة التي يعاني منها الكثيرون، فكما يبحث البعض عن طرق للتخلص من الوزن الزائد، يبحث الكثيرون أيضا علن طرق صحية و سليمة لزيادة و اكتساب الوزن، حيث يمكن زيادة الوزن بطرق كثيرة أهمها تلك الطرق غير الصحية التي تؤدي إلى زيادة الدهون والإصابة بأمراض مختلفة نتيجة اتباع نظام غذائي غير صحي و مليء بالدهون و السكريات.

تعد النحافة المفرطة أمرا يدعو للقلق شأنه شأن البدانة، حيث يمكن لها أن تسبب أمراضا و مشاكل صحية مختلفة، ذلك أن فقدان الوزن المرتبط بحالات صحية في الغالب ، يجب أن يتم استدراكه لأنه قد يؤدي إلى ضعف في المناعة أو هشاشة في العظام … و غير ذلك من النتائج المحبطة، و ترتبط النحافة المفرطة بالمرض أو الخضوع لعمليات جراحية أو الحمل … إلى غير ذلك من الأسباب، و في هذه الحالات جميعا يجب الحرص على اكتساب وزن جديد للوصول إلى الوزن المثالي المطلوب لتفادي مضاعفات ذلك.

عدد السعرات الحرارية المطلوبة

من المعروف بأن جسم الإنسان بحاجة إلى عدد معين من السعرات الحرارية خلال اليوم، و ذلك ليتمكن من القيام بنشاطاته اليومية الذهنية منها و البدنية، و لذلك يجب الحرص على تزويد الجسم بالعدد المطلوب من السعرات، من أجل تفادي خسارة الوزن المزعجة.

حيث أن أجسام النساء اللواتي لا تمارسن النشاطات الرياضية في حاجة إلى 1600 سعرة حرارية خلال اليوم، في حين تحتاج أجسام الرجال الذين لا يمارسون الرياضة إلى 2400 سعرة حرارية، و لذلك ينصح المختصون بتناول مقدار يتراوح بين 300-500 سعرة حرارية إضافية في حال الرغبة في زيادة الوزن بشكل سليم و منتظم، أما إذا رغب الشخص بزيادة الوزن بشكل أسرع فإنه مطالب بتناول كمية تتراوح بين 700-1000 سعرة حرارية إضافية خلال اليوم الواحد.

أطعمة صحية لزيادة الوزن

يعد اكتساب الوزن مرتبطا بزيادة عدد السعرات الحرارية المتناولة، و لكن يجب الانتباه إلى الحصول على هذه السعرات من خلال تناول أكل صحي و سليم، و ذلك من أجل تفادي زيادة الشحوم في مناطق غير مرغوبة، أو الإصابة بأمراض خطيرة كالسكري و ارتفاع الكولسترول السيء في الدم، و من بين الأغذية الصحية التي تساهم في زيادة الوزن نجد:

منتجات الألبان

حيث يعرف الحليب و مشتقات الحليب الأخرى بأنها من الاغذية التي تحمل سعرات حرارية عالية، كما يعرف الحليب باحتوائه على نسب كبيرة من البروتينات و الكربوهيدرات، إضافة إلى الكثير من الفيتامينات و المعادن، و يعتبر الحليب من الاغذية التي تساهم بشكل كبير في اكتساب الوزن و بناء الكتلة العضلية و زيادة نموها، و ذلك بفضل البروتينات المعروفة بذلك، كما أنه الخيار المثالي لرياضيي كمال الأجسام الذين يرغبون بتنمية العضلات، و ذلك من خلال تناوله بعد ممارسة التمارين الرياضية، و ينصح باستهلاك الحليب الخالي من الدسم من أجل ضمان وجبة صحية و خالية من العناصر المضرة بالصحة، في حين ينصح باستهلاك الجبن و الزبادي كامل الدسم من أجل الانتفاع بفوائدهما الكبيرة، و الحصول على عدد إضافي من السعرات الحرارية المنصوح باستهلاكها.

المكسرات

ينصح غالبا باستهلاك المكسرات سواء في حالتها الطبيعية أو من خلال الزبدة المصنوعة منها مثل زبدة الفول السوداني … و غيرها، و تعرف المكسرات باحتوائها على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية، و تعرف المكسرات بمساهمتها الفعالة في اكتساب الوزن طبيعيا، حيث يمكن استهلاكها لوحدها كوجبات خفيفة، كما يمكن إضافتها إلى وجبة الفطور مع الزبادي و العسل ، إضافة إلى أنه يمكن تناولها مع السلطات و العصائر و مختلف أنواع الأطعمة.

النشويات

تعرف النشويات بأنها من الأغذية الغنية بالطاقة و السعرات الحرارية، و ذلك بفضل احتوائها على نسب كبيرة من الكربوهيدرات التي تزود الجسم بسعرات حرارية كبيرة، و من الأمثلة المعروفة عن النشويات : الخبز الأبيض، الأرز، الشوفان، البطاطا، البقوليات… و غيرها، و تساعد هذه الأطعمة في زيادة الوزن بطريقة منتظمة، حيث تحتوي قطعة واحدة من الخبز الأبيض على 70 سعرة حرارية ، كما أن كوبا واحدا من الأرز يزود الجسم بحوالي 242 سعرة حرارية في كل 186 غرام، و لذلك تعرف النشويات بقدرتها الكبيرة على زيادة الوزن، و تعتبر من أكثر الأطعمة المناسبة لذلك.

الفواكه المجففة

تعرف الفواكه المجففة بأنها من الأغذية التي تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي، وذلك بفضل احتوائها على كميات معتبرة من السعرات الحرارية، التي تساهم بشكل كبير في زيادة الوزن، مع ضمان صحة الجسم بفضل احتوائها على كميات معتبرة من الفيتامينات و المعادن الضرورية التي تعمل على تحسين صحة الجسم و وقايته من الأمراض المختلفة، و من بين الفواكه المجففة المعروفة باستخدامها في زيادة الوزن نجد: الزبيب ، المشمش المجفف، التوت المجفف، التفاح المجفف… و غيرها، و يتضمن الكوب الواحد من الزبيب مثلا ما يقارب 400 سعرة حرارية، في حين أن العنب الطازج يوفر ما مقداره 60 سعرة حرارية، حيث أن تجفيف العنب يزيد من عدد السعرات الحرارية الموجودة فيه، كما يحافظ على قيمته الغذائية العالية نسبيا.

اللحوم

تعتبر اللحوم من المصادر الغنية بالبروتينات، والتي تعرف بقدرتها العجيبة على تعزيز نمو العضلات و بنائها، مما يساهم في تحسين مظهر الجسم، و يساعد على اكتساب الوزن ، و ترتبط زيادة عدد السعرات الحرارية المتواجدة في اللحوم بزيادة نسبة الدهون فيها، و تعد اللحوم الحمراء خاصة من الأغذية التي تحسين صحة الجسم ومناعته من جهة، وتساهم في الحفاظ على الوزن المثالي للجسم و تفادي خسارة الوزن المفرطة من جهة أخرى. 

الأسماك

تعرف الأسماك باحتوائها على نسب معتبرة من الأحماض الدهنية كالأوميغا 3 التي تعتبر من الدهون الصحية النافعة للجسم، و التي تعمل على تحسين صحته مع الحفاظ على الوزن و زيادة الكتلة العضلية، كما تساهم الدهون الصحية المتواجدة في الأسماك رفقة بقية المغذيات الأخرى كالبروتينات في الوقاية من الانخفاض المفاجئ للوزن نتيجة أي عرض من الأعراض سواء الصحية أو النفسية، بالإضافة إلى أن الأسماك تحسن المزاج وتحمي من الاكتئاب والقلق، مما يعمل على تقليل الأسباب النفسية التي تسبب فقدان الوزن.

نصائح لزيادة الوزن

• ترتبط زيادة الوزن ونقصانه بدرجة كبيرة بالحالة النفسية للشخص، حيث يعرف القلق و التوتر بأنه من الأسباب التي تؤدي إلى نقصان الوزن و النحافة المفرطة.
• الحرص على تناول عدد أكبر من الوجبات خلال اليوم، و ذلك من أجل اكتساب الوزن، و التخلص من النحافة، كما ينصح بتناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية.
• الحرص على استهلاك الأطعمة التي لها دور فعال في زيادة الوزن، و التركيز على الأغذية الصحية مع تفادي الوجبات السريعة و التي تحتوي على دهون غير صحية أو سكريات.
• المواظبة على التمارين الرياضية المناسبة ، و ذلك من أجل فتح الشهية ، و تحسين عمليات التمثيل الغذائي من أجل استفادة الجسم من المغذيات التي يستهلكها.