أفضل الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ومصادرها

الألياف الغذائية هي عبارة عن كربوهيدرات معقدة، نباتية وغير قابلة للهضم، و هي نوعان: الألياف القابلة للذوبان والألياف الغير قابلة للذوبان.

تلعب الألياف الغذائية دورا هاما في تنظيف الجهاز الهضمي من كل الشوائب وتنظيم حركة الأمعاء، كما أنها تمنع حدوث الإمساك وتسهل عملية الهضم، وقد أشارت الدراسات الحديثة أنها تساهم في الوقاية من سرطان القولون والمعدة و تعمل على القضاء على الجذور الحرة المحفزة لنمو الخلايا السرطانية.

علاوة على ذلك فإن الألياف الغذائية تساهم بنسبة كبيرة في خفض نسبة الكولسترول والسكر في الجسم، وتساعد على فقدان الوزن الزائد، وإليكم مصادر الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية :

مصادر الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

1. الخضروات

- الأرضي الشوكي (الخرشوف)
يعد الأرضي الشوكي من أغنى الخضروات بالألياف الغذائية حيث نجد في كل 100 غرام من الخرشوف 6 غرام من الألياف، كما أنه غني بالفيتامينات خاصة فيتامين ب 9 والمعادن مثل الفسفور والبوتاسيوم.

- البازلاء الخضراء
تعتبر البازلاء الخضراء من الخضروات عالية القيمة الغذائية فهي مليئة بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية المهمة لجسم الإنسان، كما أنها تحتوي على نسبة معتبرة من الفيتامينات أهمها الفيتامين ألف، الفيتامين سي والفيتامين ك.

- البروكلي
يحتوي البروكلي أو القرنبيط الأخضر على نسبة عالية من الألياف الغذائية والعديد من المعادن والفيتامينات، وينصح بتناوله مسلوقا بالبخار للإستفادة من مزاياه.

- البطاطا
تحتوي البطاطا على 25 بالمئة من النشويات و 12 بالمئة من الألياف الغذائية حيث أن حبة بطاطا متوسطة تتكون من حوالي 6 غرام من الألياف.

2. الفواكه الطازجة

- الإجاص أو الكمثري
يعد الإجاص من بين أفضل مصادر الألياف الغذائية خاصة ألياف البكتين حيث تحتوي حبة واحدة من الإجاص على 5.7 غرام من الألياف، كما أنه مصدر غني بالمعادن مثل النحاس والبوتاسيوم.
ويفضل تناول الإجاص مع القشرة .

- التفاح
التفاح هو من أهم الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية التي تعمل على إزالة كل السموم من الجسم .
و ينصح الأطباء دائما بتناوله لإحتوائه على كمية ضئيلة من السكريات و لغناه بمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الإصابة بالسرطان .

- توت العليق
توت العليق هو مصدر غني بالألياف حيث يحتوي كوب واحد من التوت على 8 غرام من الألياف الغذائية. بالإضافة إلى احتوائه على الفيتامين سي الذي يعمل على تنشيط و تقوية الجهاز المناعي لجسم الإنسان.

3. البقوليات

- العدس
يعتبر العدس من أغنى البقوليات بالألياف الغذائية حيث يحتوي كوب واحد من العدس على 15,6 غرام من الألياف، كما أنه يعد مصدر أساسي لمعدن الحديد الذي يحمي الجسم من مرض فقر الدم.

- الفاصولياء
تحتوي الفاصولياء بمختلف أنواعها على كمية كبيرة من الألياف الغذائية حيث نجد في كل 100غرام من الفاصولياء 11 غرام من الألياف، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية والبروتينات النباتية التي تساهم في بناء الجسم وتقويته.

4- الحبوب

- الفريكة
هي عبارة عن حبوب خضراء اللون يتم استعمالها في تحضير مختلف أنواع الأطباق التقليدية. وهي تتميز بقيمتها الغذائية العالية حيث تحتوي على العديد من الفيتامينات، البروتينات، الأملاح المعدنية و خاصة الألياف الغذائية.

- الكينوا
تعد حبوب الكينوا من أفضل الحبوب فهي مليئة بالبروتينات والمعادن خاصة الحديد والزنك وكذلك تحتوي على نسبة معتبرة من مضادات الأكسدة والألياف الغذائية.

- الشوفان
يحتوي كوب واحد من الشوفان على 5غرام من الألياف القابلة للذوبان والتي تعمل على خفض مستويات السكر والكولسترول في الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي.

5. المكسرات

تمتاز المكسرات مثل اللوز والبندق بغناها بمختلف العناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان فهي تحتوي على الزيوت الصحية مثل الأوميغا 3 والبروتينات والعديد من الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى أنها تعد من أهم الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية.