أفضل الأطعمة الغنية بالفيتامين ب 12

الأطعمة الغنية بالفيتامين ب 12

يعد الفيتامين B12 من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، نظرا لمنافعه الكثيرة و ضرورته الكبيرة لصحة الجسم، حيث يعود تناوله بالكثير من الفوائد على الصحة العامة، فنقص هذا الفيتامين في الجسم قد يؤدي إلى مشاكل صحية كثيرة، منها أمراض فقر الدم ، و الإصابة بالاضطرابات النفسية المختلفة كالاكتئاب و الإرهاق و الهلوسة و التشويش، إضافة إلى اضطرابات النوم و الأرق، و أمراض ضعف الذاكرة كالزهايمر و الخرف… و غيرها.

فتناول الأطعمة الغنية بالفيتامين ب 12 له الكثير من الفوائد، حيث يعمل على تقليل الشعور بالإرهاق، و يحسن عمل الذاطرة، كما ينظم أوقات النوم، و يحسن تكوين كريات الدم الحمراء، كما انه يعزز انتاج البروتين الضروري للجسم، إضافة إلى أنه يحسن صفة الجهاز العصبي و يمنع الإصابة بالاضطرابات العصبية و النفسية المختلفة، كما يقلل استهلاك الأطعمة الغنية بالفيتامين ب12 من خطر الإصابة بالزهايمر و أمراض القلب و السكتات الدماغية.

الأطعمة الغنية بالفيتامين ب 12

البيض

يتوفر الفيتامين ب 12 في البيض بمكونيه المح و الأح، و قد أثبتت الدراسات أنه يتركز في صفار البيض أكثر منه في بياضه، و يحتوي البيض على نسبة عالية من الفيتامين ب12، حيث أن تناول بيضتين كبيرتين في الحجم يؤمن للجسم حوالي 22 % من حاجته اليومية لل ب12.

الحبوب

حيث أثبتت الدراسات احتواء الحبوب على كمية معتبرة من الفيتامين ب12، حيث أن كل كوب واحد منها يؤمن للجسم 4.8 غرام من الفيتامين ب12، و تعتبر الحبوب من أكثر الأطعمة النباتية الغنية بهذا الفيتامين فهي من أفضل مصادره النباتية التي تعتبر حلا مناسبا للراغبين باتباع نظام غذائي نباتي.

سمك السردين

يحتوي السردين على نسبة كبيرة من الفيتامين ب12 و يوفر للجسم ضعف الكمية التي يحتاجها يوميا في حالة استهلاك كوب واحد منها فقط، و هو بذلك من أكثر الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين.

اللحوم الحمراء

تحتوي اللحوم الحمراء على نسب معتبرة من الفيتامين ب12 حيث أن كل شريحة من لحم البقر تحتوي %200 من حاجة الجسم اليومية للفيتامين ب12، فكل 75 غرام من لحم البقر تحتوي كمية تتراوح بين 2.4 و 2.7 ميكروغرام من الفيتامين ب12، و لكن ينصح بتناول اللحم مشويا أو محمصا للاستفادة من الفيتامينات الموجودة فيه، و ذلك للمحافظة على مكوناتها الغذائية.

كبد و كلى الحيوانات

يعتبر كلى و كبد اللحوم من الأغذية التي تحتوي على نسب قليلة من الفيتامين ب12 حيث تؤمن للجسم نسبة 1% من حاجته اليومية للفيتامين ب12، حيث أن كل 75 غرام من كبد البقر أو الغنم تحتوي على كمية تتراوح بين 53 و 66 ميكروغرام  من الفيتامين ب12، في حين أن نفس الكمية من كبد الدجاج تحتوي على كمية تتراوح بين 12.6 و 23.4 ميكروغرام من الفيتامين ب12.

سمك التونة

يحتوي سمك التونة على نسبة معتبرة من الفيتامين ب12، فكل 100 غرام من سمك التونة تحتوي على 160% من الكمية الموصى بها يوميا من الفيتامين ب12، و تعتبر التونة المعلبة من أهم مصادر الفيتامين ب12 حيث أن كل 165 غرام من التونة المعلبة تؤمن للجسم نسبة 85% من حاجته اليومية للفيتامين ب12.

سمك السلمون

يحتوي سمك السلمون على نسبة كبيرة من الفيتامين ب12، فكل 175 % من سمك السلمون تحتوي على نسبة 80% من حاجة الجسم اليومية للفيتامين ب12.

الحليب و مشتقاته

تعتبر منتجات الحليب و الألبان من المصادر المهمة للفيتامين ب12، و قد أثبتت الدراسات أن الفيتامين المتواجدة في منجات الألبان المختلفة تكون أكثر إفادة للجسم من تلك المتواجدة في اللحوم و البيض .. و غيرها، حيث يسهل امتصاص الفيتامينات المتواجدة في الحليب و الألبان أكثر، و يحتوي كل كوب من الحليب أو اللبن كامل الدسم على 1.4 ميكرو غرام من الفيتامين ب12 ، و هو ما نسبته 18% من احتياج الجسم اليومي لهذا الفيتامين.

بعض العوامل المؤدية لنقص الفيتامين B12

يرجع نقص الفيتامين ب12 في الجسم إلى الكثير من العوامل و الأسباب، منها التقدم في السن حيث أنه كلما تقدم الإنسان في العمر نقصت قدرة الجهاز الهضمي على امتصاص الفيتامينات و المعادن، إضافة إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي يقلل من الأغذية التي تحتوي على الفيتامين ب12 و الذي تعتبر اللحوم و البيض من أهم مصادره، كما أن الكحول يعمل على انقاص امتصاص الفيتامين ب12 و حمض الفوليك و عناصر غذائية أخرى، إضافة إلى أن العمليات الجراحية المقامة على المعدة بهدف إنقاص الوزن تؤدي إلى الإصابة بسوء امتصاص الفيتامين ب12 و غيره.